“ESSENTIAL FATS = ANTIOXIDANTS”
Ada 20 macam mineral, 14 macam vitamin dan 8 asam amino esensial yang merupakan nutrisi esential yang dibutuhkan tubuh orang dewasa. Plus 2 macam asam lemak esensial. Semuanya mutlak diperlukan dan tidaklah baik bila terjadi kekurangan atas zat-zat esensial tersebut
Mulailah mencukupinya melalui asupan kombinasi makanan yang layaknya empat sehat lima sempurna. Idealnya, pola makan anda berbasis sayur mayur, varian lemak tak jenuh dan aneka sumber protein.
Sayuran sangat kaya akan magnesium, yang mana sangat baik bagi system kardiovaskular(kerja jantung) juga menunjukkan fungsi anti kanker dan dibutuhkan untuk optimasi fungsi insulin. Kekurangan magnesium disinyalir sebagai yang kedua yang terbesar di Amerika Serikat, setelah kekurangan Omega 3 dan defisiensi ketiga yang sering ditemui adalah kekurangan vitaman B6, hingga mencapai 80% dari populasi yang dianggap mengkonsumsi tiga zat tersebut kurang dari yang sebetulnya mereka butuhkan.
Saat tingkat stress anda meningkat, maka semakin banyak anda kehilangan magnesium dan vitamin B6. Jika anda mengalami rasa pegal di pangkal leher bagian belakang dan bahu, biasanya dapat secara significant diredakan dengan meningkatkan konsumsi suplemen magnesium. Idealnya secara rutin mengonsumis suplemen multivitamin
dan mineral berdosis tepat yang dilengkapi mineral Zinc(seng). Zinc sangat penting bagi proses penyembuhanan, pembentukan otot, dan performa seksual.
Mengenai antioxidants, Selenium mungkin dapat disebut sebagai salah satu yang terbaik. Selain itu tentunya 800 hingga 1.200 units vitamin E per hari dan 1.000 hingga 3.000 miligrams vitamin C per hari disesuikan dengan intensitas kegiatan individu dalam kegiatan fisik dan tingkat stress yang dialami setiap individu dalam kegiatan hariannya masing-masing. Dua macam antioxidants yang baik untuk proses pembersihan dan detoksifikasi hati adalah grape seed extract dan floressence.
“FATS THAT HEAL, FATS THAT KILL”
Extravirgin olive oil adalah produk minyak yang dapat kita temui di supermarket, produk minyak ini adalah asam lemak tak jenuh yang tidak melalui proses lanjut hingga tidak rusak kemurniannya dan tidak menjadi jenuh, sayangnya merupakan sumber yang miskin akan omega 3 dan omega 6. Untuk melengkapi idealnya dikombinasikan dengan produk essential fatty acids (EFAs) yang kaya omega 3 dan omega 6. Yang harus diingat pula bahwa tak ada minyak yang lebih baik bila sudah dimasak hingga suhu didih atau highly processed, karena bila dimasak lemak tak jenuh akan berubah menjadi lemak jenuh.
Kerusakan terkecil pada produk minyak akibat proses masak atau penggorengan terjadi pada produk mentega, kendatipun demikian tetap akan terjadi kerusakan pada struktur asam lemak tak jenuh akibat proses pemanasan tersebut. Hindarilah pula produk lemak terhydrogenasi (hydrogenated oils or fats). Sebaiknya proseslah makanan dengan merebus atau mengkukus, ketimbang menggoreng, dan tambahkan sedikit minyak setelah masakan matang hanya sebagai penambah rasa (seperti penggunaan kecap sebagai cocolan atau dressings), bukan dalam proses memasak.
Minyak wijen juga merupakan pilihan yang cukup baik karena memiliki kandungan omega 6 sayangnya tidak mengandung omega 3, kembali bila dikonsumsi sebagai pelengkap saja dan bukan digoreng. Sedangkan minyak canola yang merupakan salah satu pilihan minyak sayur biasanya telah melalui proses hydrogenasi sebagian sebelum dibotolkan, karenanya bukanlah pilihan terbaik. Demikian pula halnya dengan rata-rata minyak jagung. Minyak sawit sebagian besarnya merupakan asam lemak jenuh dan mengandung lauric acid. Lauric acid sendiri memiliki kemampuan antimicrobial yang dapat membantu menandakan masalah pencernaan terutama yang diakibatkan infeksi bacteria.
Minyak kelapa memiliki karakter mirip dengan minyak sawit, mengandung antioxidants dan fungsi antimicrobial. Sedangkan klaim mengenai kemampuan produk kelapa untuk memperbaiki fungsi hormone thyroid masih perlu pembuktian lebih lanjut.
Rasio terbaik daripada essential fatty acids (EFAs) untuk menciptakan kondisi nutrisi yang kondusif menstimulir proses pembakaran lemak (fat burning) adalah dengan mengkombinasikan omega 3 : omega 6 dengan rasio 2 banding 1.
“THE SHOCKING CLAIM”
Yang disinyalir sebagai salah satu penyebab terjadinya fenomena kelebihan berat badan pada penduduk Amerika Serikat adalah akibat pola makan yang kekurangan omega 3 dan konsumsi karbohidrat yang berlebihan!
20 tahun lalu kita diingatkan untuk menghindari sama sekali konsumsi lemak, padahal yang seharusnya kita lakukan adalah menghindari konsumsi lemak yang tidak baik, tetapi mencukupi konsumsi lemak yang baik yakni asam lemak esensial seperti omega 3 yang baik untuk fungsi jantung dan dapat memperbaiki rasio HDL : LDL.
Jaman dulu pula kita diinformasikan untuk memperkaya asupan karbohidrat dan bahwa karbohidrat merupakan bahan pangan terpenting yang mendasari piramida makanan padahal idealnya kita diinformasikan bahwa karbohidrat merupakan bahan pangan yang tidak lebih penting ketimbang protein dan lemak karena memang tidak ada karbohidrat ensesial dan yang terpenting adalah untuk mengingat bahwa seharusnya kita tidak mengkonsumsi karbohidrat melebihi dari apa yang kita bakar atau digunakan sebagai energi dalam kegiatan fisik sehari hari.
Sayangnya beberapa generasi melalui suatu masa yang minim akan informasi nutrisi optimal dan ketimpangan dalam asupan karbohidrat yang berakibat apada membengkaknya proporsi jumlah masyarakat yang kelebihan berat badan bahkan obesitas hingga kondisi diabetes. Diyakini salah satu penyebabnya adalah ketimpangan rasio nutrisi, khususnya kekurangan asupan lemak esensial dan konsumsi karbohidrat yang berlebihan.
Karbohidrat dicerna dan diproses menjadi glukosa, glukosa adalah gula yang mana diserap secara cepat di dalam aliran darah. Untuk mencegah kondisi high blood sugar yang mana dapat berakibat koma dan kematian, tubuh memproduksi insulin untuk menarik gula ke dalam sel-sel tubuh. Dalam sel-sel tersebut, gula akan dibakar sebagai sumber energi; tetapi bila tidak tergunakan, kelebihan gula akan mengaktifkan fatty-acid-synthase gene yang memberikan signal untuk memproduksi lemak dan menonaktifkan fat-burning gene, akibatnya kelebihan gula tersebut dikonversi menjadi lemak.
Terjadilah siklus fluktuasi gula darah dan produksi lemak! di mana selanjutnya terjadi kondisi low blood sugar dan menjadikan anda cepat kembali merasa lapar dan ingin kembali mengonsumsi karbohidrat untuk menaikkan gula darah. Inilah yang terjadi, seperti “kecanduan” karbohidrat, padahal fluktuasi gula darah mengakibatkan siklus konsumsi karbohidrat yang terus meningkat dan berlebih serta mengakibatkan penumpukan lemak tubuh.
Akumulasi lemak tubuh dan obesitas biasanya dikaitkan dengan kondisi insulin resistance. Dan produk minyak atau lemak jenuh merupakan pilihan terburuk karena mengakibatkan insulin resistant, Sebaliknya essential fatty acids (EFAs) khususnya omega 3 dapat memperbaiki sensitivitas insulin. Beberapa riset malah melahirkan term “diabesity” karena diabetes dan obesity memiliki gejala serupa. Obesitas mengakibatkan insulin resistance yang merupakan definisi daripada diabetes type 2. Kombinasi omega 3 dan omega 6 berfungsi untuk optimasi fungsi kerja insulin dan menghindari terjadinya kondisi insulin resistance.
“CLA VERSUS MCTS VERSUS OMEGA 3″
Conjugated Linoleic Acid (CLA) adalah produk trans fatty acid, merupakan campuran beberapa dari delapan isomer. Kendatipun masih terjadi pro dan kontra, mari kita lihat beberapa riset mengenai CLA berikut ini.
Menurut Udo Erasmus seorang pakar mengenai produk lemak, melalui pengamatannya pada lebih dari 150 study menghasilkan konklusi riset yang berkesimpulan bahwa CLA tidak memperbaiki kondisi diabetes pada manusia, tidak pula memperbaiki sistem kekebalan tubuh, tidak meredakan inflamasi, tidak meredakan kondiri arthritis, tidak memperbaiki masalah kardiovaskular, dan tidak memperbaiki property anti kanker.
Sedangkan pada riset dengan menggunakan tikus, CLA dalam dosis tinggi dapat memperbaiki kondisi-kondisi di atas. Sayangnya, konsumsi CLA dalam dosis tinggi dapat beresiko akan masalah hati, membrane dan menghambat konversi omega 3 dan omega 6. Pada sebuah study, konsumsi CLA berhasil menurunkan persentase lemak pada otot perut, tetapi tidak mengurangi ukuran tubuh, disinyalir pada lemak tersebut berpindah dari otot perut ke dalam hati. Kekuatiran ini karena dapat mengakibatkan kondisi di mana lemak terdeposit pada sel-sel dalam hati. Tampaknya kelebihan konsumsi CLA dapat mengakibatkan akumulasi lemak dalam hati dan mengganggu kerja fungsi hati secara optimal. Sebaiknya konsumsi omega 3 dalam dosis yang tepat dapat membakar lemak menjadi sumber energi.
CLA merupakan derivative daripada omega 6 tetapi telah terproses menjadi trans fatty acid, akibatnya CLA bukanlah asam lemak esensial. Sedangkan omega 3 adalah nutrisi esensial.
Medium chain triglycerides adalah pilihan yang cukup baik meskipun merupakan asam lemak jenuh karena merupakan sumber energi yang sangat mudah digunakan oleh hati.
MCTs dapat meningkatkan produksi adenosine tri phospate (ATP) di dalam hati dan menjadi sumber energi yang cukup efisien, tanpa mengakibatkan fluktuasi gula darah. MCTs dapat menjadi pilihan ketimbang konsumsi karbohidrat yang berlebihan. Kendati demikian MCTs bukanlah kebutuhan esensial seperti omega 3. Karena bijaklah dalam memilih produk suplemen dan ikutilah cara pemakaian yang dicantumkan pada label.
“GOOD FAT, MORE MUSCLE’
Cara yang efektif untuk meningkatkan massa otot tanpa kenaikan akumulasi lemak tubuh adalah dengan menekan jumlah konsumsi karbohidrat sembari meningkatkan konsumsi omega 3.
Karbohidrat sendiri sebetulnya adalah sumber energi yang baik, semakin tinggi intensitas aktivitas fisik seseorang maka makin tinggi pula toleransi dan tingkat metabolisme penggunaan karbohidratnya. Contohnya seorang atlet berkaliber nasional dapat mempolakan 70 persen kalori makanannya berasal dari sumber karbohidrat tanpa mengakibatkan peningkatan akumulasi lemak di tubuh; tetapi untuk orang yang pada umumnya, bahkan sekedar 40 persen total kalori bila berasal karbohidrat dapat dikatakan sudah berlebihan.
Jadi kebutuhan karbohidrat sangat tergantung seberapa banyak yang dapat dibakar oleh kegiatan masing-masing individu. Untuk mengurangi persentase lemak tubuh, jangan pernah mengonsumsi karbohidrat lebih dari apa yang sanggup anda bakar.
“GOOD CARBS, BAD CARBS”
Bila disederhanakan, good carbs adalah karbohidrat yang habis dibakar sebagai energi, sedangkan bad carbs adalah kelebihan karbohidrat yang disimpan tubuh sebagai lemak. Beras merah yang merupakan sumber karbohidrat kompleks memang lebih baik ketimbang gula dan tepung terigu, tetapi bila anda mengonsumsinya berlebihan dari keperluan yang dapat dibakar oleh tubuh maka tetap akan terjadi peningkatan akumulasi lemak di tubuh kita.
Serat yang juga termasuk rangkaian sumber karbohidrat khususnya mucilage fiber dapat memperlambat penyerapan gula hingga tingkatan di mana penggunaan karbohidrat sebagai energi menjadi lebih efisien. Karenanya konsumsi serat dapat membuat gula darah lebih stabil.
Akibat lain fluktuasi gula darah adalah tingkat kadar gula darah pada titik terlalu rendah yang dapat mangakibatkan rasa kantuk pada saat beraktivitas.
Salah satu cara untuk menjaga kestabilan kadar gula darah adalah dengan tidak mengonsumsi karbohidrat melebihi dari apa yang dapat anda bakar.
Cara kedua adalah dengan mengonsumsi good fats sebagai pengganti sebagian porsi karbohidrat.
Ketiga, dengan mencukupi asupan serat yang berfungsi memperlambat penyerapan glukosa ke tingkat yang efisien untuk tubuh membakarnya menjadi energi.
Bilamana anda memiliki masalah pencernaan, perbaikilah dengan kombinasi produk bahan pangan yang mengandung probiotik, EFAs, digestive enzymes dan serat.
“THE CONCLUSION”
Bila dapat disederhanakan, untuk mengurangi persentase lemak dalam tubuh, makanlah dengan porsi moderat beberapa kali sehari.
Kegiatan fisik seperti cardiovascular exercise pada pagi hari setelah bangun tidur merupakan waktu yang efisien dimana sebagian besar energi berasal dari pembakaran lemak.
Pada saat sibuk, produksi hormon adrenalin meningkat dan mengakibatkan daya pencernaan anda menjadi tidak sebaik pada kondisi relaks; idealnya konsumsilah makanan dengan porsi kecil.
Konsumsi sayur mayur sebagai bahan pangan dasar karena fungsinya untuk menjaga kesehatan (menjaga kesehatan dan fungsi tubuh secara general)
Pada tingkat kedua adalah sumber protein (dengan 25 persen kalori didapatkan dari asam aminoo esensial) dan lemak esensial seperti omega 3 karena kandungan nutrisi esensial yang mutlak kita butuhkan (menyediakan nutrisi penting bagi pembentukan otot dan recovery).
Tingkat ketiga diisi oleh sumber energi dari karbohidrat termasuk buah-buahan (secukupnya yang dapat dibakar tubuh) atau lemak yang tidak menjadi rusak akibat proses yang berlebihan (penyedia sumber energi untuk menjalani kegiatan sehari-hari).
Terakhir adalah bagian konsumsi yang sebaiknya malah dikurangi atau dihindarkan karena nilai nutrisi yang rendah seperti gula, tepung terigu, minyak goreng putih, lemat terhydrogenasi, serta semua bahan yang terlalu lama dalam proses atau pembakaran yang dapat menyebabkan timbulnya racun.
20% sayur mayur, 20% asam amino esensial, 20% asam amino non esensial, 20% asam lemak esensial, 20% sumber karbohidrat kompleks kaya serat; mungkin dapat dijadikan patokan sederhana proporsi dari total kalori yang ideal.
Comments(1) | 
